首先找个平地、瑜伽垫或床铺平躺下来，提起膝盖至肚前，用双手抱着膝盖约15秒，然后两脚交替，每组动作做5次，这个动作会令双脚肌肉完全放松，你会感到大腿前面和后面的筋都有被拉扯到。

第2招：仰卧提臀

平躺下来，双手平放在大腿两侧，用力撑起臀部，将臀部保持在凌空，保持约15秒，然后放松，持续做5次，这个动作能让腿部前面的筋得到舒展外，也能改善盘骨痛症，让臀部肌肉更加紧实。

第3招：毛巾瘦腿法

提起膝盖屈曲双腿，用一条毛巾，套在脚底位置，用手拉扯着毛巾的两端，然后提起脚部，把腿尽量伸直，让腿部的筋能得到全面伸展。

第4招：抱腿法

盘坐时双脚脚掌合起，两边膝盖尽量各自向地下压下去，然后头和背部慢慢朝脚掌位置压下去，切记尽量把背部压下去，而不是只有头部呢！这样才能拉到大腿内侧的筋，想有两腿间的空隙，就要靠这个动作了。

第5招：绕脚美腿法

坐下来后做绕脚的动作，把右脚搭到左脚上，双手抱著膝盖，然后把背部和头部向下压下去。记得背部要尽量贴紧腿部，也可以借家人或男朋友的手压一压背部，压背部下方比较不容易弄伤腰骨。然后左右脚交替，重复每组动作5次，可以收紧大腿外侧的肌肉。

二、运动后拉伸

想要拥有一双大长腿可真不容易呀。不仅在运动前要拉筋，运动后肌肉处于紧绷状态，也要及时放松。不然时间久了，肌肉会变得很僵硬，缺少弹性，还会影响羽毛球这项运动所带来的形体美。所以，打羽毛球球后的放松拉伸也很重要。

下面列举一些常见的羽毛球运动后拉伸方法。

1、小腿拉伸

两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2、腰部拉伸

每组保持15-30秒

3、大腿拉伸

大腿后侧：感受大腿后侧有拉伸感，保持15-30秒

大腿前侧：用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢；然后将脚尽量拉向臀部，这样你的大腿前方的肌肉就会有拉伸感了，有感觉后要保持15-30秒左右，左右腿轮转着拉伸

大腿两侧肌肉群的放松

4、上肢的放松

胸部的拉伸，15-30秒

肱三头肌的拉伸，15-30秒

肩部的拉伸，15-30秒

5、韧带拉伸

韧带很重要，同时很脆弱，长时间不放松容易导致韧带过渡疲劳，发生断裂。

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